【訓練】訓練量與大重量的取捨 More Volume or More Weight

​學生本身身形比較瘦高，他在上課時說：
「教練，我們可不可以等下也做一點大重量？」

我：
「是可以啊，不過這樣會影響（上課時間內的）訓練量，
　再來如果以大重量（最大肌力）為目標，現在課表不會這樣排。」

​我們以目前的正式組來看：

4 x 10 reps @ 30 kg ; 60s
t = 8 min

（說明：30 kg 做 10 下 4 組，組間休息 60 秒，總時間 8 分鐘）

肌肥大跟訓練量之間，我們可以粗略地說是一種劑量反應，如果要大重量要達到相同的訓練量，那課表（不含暖身組）會長這這樣：

10 x 3 reps @ 40 kg ; 90-120s
t = 20-25 min

（說明：40 kg 做 3 下 10 組，組間休息 90-120 秒，總時間 20-25 分鐘）

需要的時間會變成 2.5-3 倍。

​如果時間足夠的情況，那要透過大重量達到同樣的訓練量沒有問題；時間有限的情況下，就要考慮怎麼規劃有效的訓練課表，來達到自己的目標；又或是安排成週期化的課表。

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​以訓練方式來看，健力（powerlifting）跟健美（bodybuilding），
一個追求最大肌力（maximal strength），一個追求肌肥大（muscle hypertrophy），
嘗試兼顧兩者的訓練方式則是 powerbuilding。

目前 powerbuilding 應該沒有固定的中文譯名，姑且稱之為「力量健美」好了。

本質上 powerbuilding 依然是偏向最大肌力的訓練方式，因為大重量的技術要求較高，同時對神經系統會造成更多的負擔，要兼顧的話就需要先顧好大重量，再去增加訓練量。

常用的一種課表編排方式是在最大重量組（top set）之後加入輕一點 back-off sets（退階組 / 減重組）。

這樣的 back-off sets 可以用來增加訓練量，也可以用來調整技術；再來搭配肌肥大的輔助訓練。

舉個課表當範例，以下是一個一週四練、十二週訓練計畫的第一週的其中一天：

深蹲

• 5 reps @ 40% ; 60-120s（暖身組）
• 5 reps @ 60% ; 60-120s（暖身組）
• 5 reps @ 70% ; 60-120s（暖身組）
• 5 reps @ 75% ; 60-120s（暖身組，視情況安排）
• 5 reps @ 80% ; 180-240s（正式組）
• 2 x 8 reps @ 70% ; 180-240s（退階組）

肩推

• 8 reps @ 40% ; 60-120s（暖身組）
• 8 reps @ 60% ; 60-120s（暖身組）
• 3 x 8 reps @ 70% ; 120-180s（正式組）

腿後彎舉

• 8-10 reps @ RPE = 6 ; 60s（暖身組）
• 3 x 8-10 reps @ RPE = 7 ; 60-120s（正式組）

啞鈴划船（胸部支撐）

• 12-15 reps @ RPE = 7 ; 60s（暖身組）
• 3 x 12-15 reps @ RPE = 9 ; 60-120s（正式組）

錘式彎舉

• 3 x 20-25 reps @ RPE = 10 ; 60-120s（正式組）