【隨筆】「俯身」和「彎腰」不一樣 The Difference between Forward Bend and Hip Hinge

​前兩天在 Threads 上看到一張彎腰的圖片，讓我想來談談「彎腰」跟「俯身」的差異。

在日常生活中，我們常常需要降低高度來洗臉、撿東西、整理物品或做家事。很多人以為「彎腰」和「俯身」是一樣的動作，但其實這兩個差異非常大，對脊椎與肌肉的影響也完全不同。

什麼是「彎腰」？

• 彎腰則是直接讓腰椎（或胸椎）前彎（forward bend），把上半身拗下去。
• 容易造成腰椎過多的壓力，長久下來可能會增加椎間盤突出的風險。

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什麼是「俯身」？

• 俯身指的是在保持脊椎曲線的情況下，從髖關節做動作。
• 不嚴謹的說法可以想成保持背打直，此時身體的重量由臀部和大腿後側的肌肉來承擔。

​有時我們會看到一些人髖關節活動度不足，又硬要前彎，就會在腰椎（或胸椎）發生大量的彎曲。

當身體比較僵硬、活動度受限的時候，我們優先考量的，是依照受限的程度，透過按摩（不管是運動按摩或自我按摩）做客製化的處理，或是有輔具支撐的陰瑜伽將每個卡住的地方做個別放鬆；單純、沒有輔具的靜態伸展往往會造成該鬆的還沒鬆，已經鬆的變更鬆，就像封面圖的駝背代償。

回過頭，​腰椎是偏向穩定度的關節，並且將上半身的負荷轉移到骨盆。理想上腰椎不應該長時間地前彎，尤其是在負重或施加壓力的情況。

很多腰酸背痛的問題往往來自於不良姿勢所施加的壓力。

​在瑜伽裡面，我們經常會練習到一些前彎的體位（asana），通常會用 forward bend 或 forward fold 來指稱；其中站姿前彎式的梵文 uttānāsana 意思是「強烈的伸展（intense stretch）」。

不過嚴格說起來，前彎體位的前置動作是髖屈動作：
先達到最大幅度的髖屈後，再繼續伸展膝關節和腿後側，最後才放鬆背肌進入到前彎體位。

理想上的 forward bend，應該是從髖關節開始的 forward fold。

重點：前彎體位應該要是放鬆的。

​髖屈動作以肌力訓練的角度來說，會稱之為髖鉸鍊（hip hinge）或是俯身（bent-over）動作。

硬舉就是典型的髖鉸鍊動作，尤其早安式、直膝、羅馬尼亞這些形式。

上肢的肌力訓練經常會使用到這樣的結構，例如俯身划船、俯身反向飛鳥、俯身側平舉、俯身三頭後踢、……​

而髖鉸鍊光譜的另一端，則是深蹲或者說下蹲的動作；即便是相對偏向膝主導的深蹲動作，在啟動的瞬間仍應該從髖屈開始，讓臀部先負重。

​有效應用髖鉸鍊動作（需要的話膝蓋可以配合彎曲），能夠避免腰部長期累積傷害。像我在教按摩手法時，也常常要提醒學生「該蹲就蹲」。

封面圖片出處：ID 228755166 © Evgenyatamanenko | Dreamstime.com