【訓練】遞減組與退階組 Drop Sets vs Back-Off Sets

這週提到退階組（back-off set），有人問這跟先前介紹的遞減組（drop set）有什麼差別？

好問題！

首先，我們先把一項動作的訓練分成暖身組跟工作組（working set），工作組之間以 60s 以上的組間休息做分隔，工作組中最大重量的組稱之為最大組（top set）。

要記得遞減組（drop set）​通常會最小化休息時間，也就是理想上會用啞鈴塔或可調式啞鈴，在一定強度力竭後，盡量不休息直接減重量（10-30%）接著做，再一次力竭就再減重量，如此可追加 1-4 個遞減組，然後才（組間）休息。

所以遞減組實際上是在擴展工作組，在組間休息之前，透過減重量來持續壓榨肌肉完成盡可能多的訓練量。帶了一點點耐力的成份在裡面，比較建議給老手做肌肥大訓練的變化。​

​退階組（back-off set）則是相對於最大組，訓練最大肌力時，當我逐漸做到最重的重量之後，我希望訓練不要結束在這邊，於是減輕重量（5-20%），休息一下，在比較有餘裕的情況下，來調整技術或是做比較高的反覆次數來增加訓練量。

所以退階組是放在工作組之後的，會有額外的組間休息，同時退階組需要減輕的重量也比遞減組來得少。實務上來說，退階組因為會出現大重量之後，所以通常會放在訓練前段的主訓動作上；遞減組則由於器材的限制，以及反覆力竭會影響後續的其他訓練動作，通常會放在訓練後段的輔助動作上。