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【訓練】安全槓深蹲 Safety Bar Squat

10/28/2020

評論

 
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安全深蹲槓(safety squat bar, SSB)或者簡稱為安全槓(safety bar),是為了體諒/保護肩關節活動度受限的人設計,在執行槓鈴深蹲時,不會被肩關節給限制住。
正文難度:Level ② 主文涉及少量專業用語和知識 + ③ 部份段落涉及文獻討論

重心位置:

藉由安全槓進行的安全槓深蹲(safety bar squat),最早是由 Fred Hatfield 在 1980 年代推廣起來。安全深蹲槓因為槓的兩邊往前延伸的關係,槓的重心會比較在身體的中間,軀幹的前傾會減少。一般槓鈴深蹲的重心則相對後面一點,從高背槓到低背槓會越來越需要前傾。

延伸:以下幾個動作,重心位置由前往後偏移

  • 高腳杯深蹲(goblet squat)、前蹲舉/槓鈴前蹲(front squat)
  • 安全槓深蹲(safety bar squat)、六角槓深蹲(hex bar squat / trap bar squat)
  • 後蹲舉/槓鈴深蹲(back squat),包含高背槓(high bar)與低背槓(low bar)​

槓鈴深蹲:

優點:器材與教學資訊相對常見、容易取得。
缺點:肩關節活動度不足會難以執行、重心較難掌握,建議完成一定的前置訓練(肩關節活動度、中軸穩定、……)後再接觸。

安全槓深蹲:

優點:負重時較為舒適、關節限制較少。
缺點:相較於標準槓來得少見、空槓較重(約 30 公斤左右)、對於體型較為嬌小的人來說肩膀可能不夠寬。

學術研究:

近年學術界開始研究安全槓深蹲的效益,在 2018 年有兩篇結論放在一起頗為有趣的研究。

首先是 Hecker 等人的研究「Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat(安全深蹲槓在後蹲舉中,對於軀幹與下肢的效益)」,該研究找來 12 位平均有三年以上比賽經驗的健力選手(8 男 4 女,平均年齡 32 歲)。


研究發現受試者在標準槓深蹲可以蹲更重約 11.3% 左右,並且對於腹直肌、膕旁肌(內側與外側)、股外側肌、上斜方、腓腸肌(內側)徵召較多;而中斜方、下斜方在安全槓深蹲的徵召較多。
​

在關節角度方面,標準槓深蹲的軀幹前傾、髖屈、膝前移、踝背屈較多;安全槓深蹲僅膝屈略多(不顯著),其他皆小於標準槓。
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​
​而另一篇 Meldrum & DeBeliso 對於棒球隊的研究「A Comparison of Back Squat & Safety Squat Bar on Measures of Strength, Speed, and Power in NCAA Division I Baseball Players(槓鈴深蹲與安全槓深蹲對於棒球選手的肌力、速度、爆發力比較)」則顯示,28 位平均 19 歲的男性棒球選手,在持續九週、一週二練的情況下,執行安全槓深蹲的組別在垂直跳、55 公尺衝刺、深蹲 1RM 都有更多的進步。
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總結:

研究一探討健力選手對於兩種槓的不同肌肉徵召與力學結構(關節角度),研究二則探討兩種槓在長期練習下,對於棒球選手的運動表現幫助。乍看之下兩者的發現似乎矛盾,不過青山推測,在研究一當中,標準槓對於健力選手相當於專項,其適應程度與安全槓一定會有落差。再來其他細部的實驗條件也可能造成影響,有待更多的研究去探討。但不同的動作或動作變化(variation)沒有絕對的好壞,端看你的需求是什麼以及課表如何編排。
​

對於健力選手,安全槓或許可以作為訓練的變化,但最終不會是訓練的主力;對於一般健身人口來說,安全槓最大的優點在於迴避肩關節問題。

參考資料:

  • Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat [Hecker et al. (2018)]
  • A Comparison of Back Squat & Safety Squat Bar on Measures of Strength, Speed, and Power in NCAA Division I Baseball Players [Meldrum & DeBeliso (2018)]
  • https://barbend.com/safety-squat-bar-benefits/
  • https://powerliftingtechnique.com/safety-bar-squats/
  • https://www.youtube.com/watch?v=7LgVq_JLbKc
  • https://www.strongerbyscience.com/safety-bar-squats/
※本文首發於青山工作室(gazispace.com),轉載請註明出處。
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